En el arte de cocinar están implicados los cinco sentidos. Este concepto también es válido y necesario para la elaboración de comida bajas calorias.
No consumir embutidos ni chacinados ya que aportan demasiadas calorias.
NO usar crema en los platos en su reemplazo usar quesos bajas calorias untables, yogur natural o salsa blanca bajas calorias.
Moderar en consumo de pan, preferir panes integrales no de panaderia, casero o Fargo.
Tomas bebidas bajas calorias.
Moderar el consumo de alcohol.
El alcohol engorda (vino., cerveza, sidra etc.). Se puede usar como fondo de cocción.
Para rehogar usar caldos, vino agua con especias.
Consumir pescado.
Quesos magros o descremados
Lácteos descremados.
Preferible el pan que las galletitas, son “adictivas” y poseen grasas.
Las hierbas ofrecen una excelente y variada posibilidad de experimentar sabores y aromas. En numerosos platos pueden reemplazar a la sal.
La vainilla es un ingrediente muy valioso en la cocina de bajas calorías ya que aumenta la sensación de dulzura de otros ingredientes. Se puede agregar a quesos blancos, frutas, café.
En general, los vinagres son bajos en calorías y resultan el condimento ideal para ensaladas y salsas.
Reemplazar los productos lácteos enteros por sus equivalentes descremados.
Si la etiqueta de un producto dice "sin azúcar agregada" sólo significa que no incluye azúcar de mesa (sacarosa) y no que está libre de azúcar. Para saber qué tipo de azúcares contiene realmente hay que identificar en el envase palabras tales como jarabe de maíz, dextrosa, fructosa, glucosa, maltosa o sacarosa.
Es necesario eliminar toda la grasa visible de la carne antes de cocinarla.
El pollo debe cocinarse siempre sin piel.
Untar el aceite, no echar un “chorrito”.
El secreto para desgrasar caldos y sopas consiste en elaborarlas con anticipación y llevarlas a la heladera. De esta manera se solidifican las grasas en la parte superior y pueden ser quitadas antes de volver a calentar.
Para realzar el sabor de las comidas sin grasa agregar condimentos como ajo, jengibre, mostaza, cebollas y jugos de frutas cítricas.
Al preparar hamburguesas caseras sustituya un tercio o la mitad de la carne por zanahorias ralladas, por ejemplo.
Para incorporar más fibras a la alimentación se pueden empanar las milanesas con una mezcla de salvado y germen de trigo.
Para realzar el sabor de las salsas, agregar un chorrito de vino. Por las calorías no hay que preocuparse ya que durante la cocción el alcohol se evapora.
Diversos estudios han revelado que cuanto más grande es la porción servida en el plato, más elevado es el riesgo de comer sin prestar atención a la sensación de hambre, ni a la cantidad de comida que se consume, ni a calorías que aporta.
Utilizar cereales (arroz, harina, pan) integrales en lugar de refinados. Aportan más vitaminas, minerales y fibra.
Rescatar las legumbres, a veces injustamente olvidadas. Ingénieselas para incluir en los platos lentejas, arvejas, porotos, habas.
Incluir ensaladas de diferentes combinaciones y colores. La variedad de colores asegura diferentes nutrientes,
Las frutas y hortalizas ricas en vitamina C (cítricos, frutillas, tomate, kiwi, repollo, ají) que se utilizan crudas no deben cortarse mucho tiempo antes de servirse porque el contacto prolongado con el aire conduce a perder esta vitamina.
Hervir las verduras de hoja a fuego lento sólo con el agua del lavado, sin agregarle más líquido, para que no se pierdan los nutrientes.
Lavar bien las papas y hiérvalas con cáscara y apenas la cantidad suficiente de agua como para cubrirlas. Al vapor o al horno también conservan mejor sus propiedades. Si las pela, hágalo con pelapapas para no desperdiciar la parte más nutritiva, que es la cercana a la cáscara.
Una forma de conservar las propiedades benéficas de los alimentos, en especial de las carnes, es cocinarlos primero a fuego fuerte y luego bajar a mediano o mínimo. Así se sellan –cierran sus poros- y conservan más los jugos y nutrientes. Hay que rociar la carne -y no la sartén con aerosol vegetal para que el aceite no se queme en la cacerola, lo cual no es saludable.
Las yemas de huevo aportan alta cantidad de colesterol. Como conviene no consumir más de cuatro por semana, puede reemplazarse una yema por dos claras.
Preferir la cocción al horno, plancha, parrilla.
Reemplazar la fritura por cocción al horno. Coloque en el horno un recipiente con agua para que el ambiente se mantenga húmedo y los alimentos no se sequen.
